Pemakanan Sihat Di Korona - Pemakanan Sihat Di Kovid 19 - Pemakanan Sihat Di Karantina

Isi kandungan:

Pemakanan Sihat Di Korona - Pemakanan Sihat Di Kovid 19 - Pemakanan Sihat Di Karantina
Pemakanan Sihat Di Korona - Pemakanan Sihat Di Kovid 19 - Pemakanan Sihat Di Karantina

Video: Pemakanan Sihat Di Korona - Pemakanan Sihat Di Kovid 19 - Pemakanan Sihat Di Karantina

Video: Pemakanan Sihat Di Korona - Pemakanan Sihat Di Kovid 19 - Pemakanan Sihat Di Karantina
Video: MyHEALTH : Merancang Menu Sihat Berpandukan Piramid Makanan Malaysia 2024, Mac
Anonim

Krisis korona: pemakanan sihat di rumah

Gaya hidup sihat adalah asas kesejahteraan kita. Langkah penting untuk melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan anda sendiri adalah memastikan diet yang seimbang, pelbagai dan sihat. Pemakanan yang baik sangat penting untuk kesihatan, terutama pada masa Covid-19, ketika sistem kekebalan tubuh mungkin terganggu - dan tentu saja juga sekiranya terjadi karantina. Untuk menolong orang makan makanan sihat semasa krisis Corona, Pejabat Wilayah WHO untuk Eropah mengumpulkan serangkaian nasihat umum dan senarai makanan yang sangat baik.

pelayaran

  • Teruskan membaca
  • lebih banyak mengenai subjek
  • Nasihat, muat turun & alat
  • Petua umum untuk kediaman
  • Makanan yang sangat disyorkan
  • Gunakan masa dan masak sendiri: resipi sihat

Petua umum untuk kediaman

Buat rancangan - ambil sahaja yang anda perlukan

Apabila anda melihat keperluan membeli sejumlah besar bahan makanan, lihat apa yang sudah anda miliki dan gunakannya. Juga berhati-hati dengan makanan dengan jangka hayat yang terhad. Ini akan membantu anda mengelakkan pembaziran makanan dan membolehkan orang lain membeli barang yang mereka perlukan. Untuk mengetahui makanan apa yang akan diperlukan pada minggu berikutnya, juga berguna untuk membuat menu.

Bersikap strategik dalam membeli bahan dan lebih baik menggunakan produk segar

Gunakan dan beli bahan segar dan yang mempunyai tarikh jualan terhad terlebih dahulu. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku boleh disimpan dalam jangka masa yang lebih lama dan sering mempunyai nilai pemakanan yang setanding dengan makanan segar. Untuk mengelakkan membuang makanan, anda mungkin boleh membekukan sisa makanan untuk makanan lain atau menggunakannya dalam hidangan lain pada keesokan harinya.

Masak di rumah

Dalam kehidupan seharian, ramai orang tidak mempunyai cukup masa untuk memasak sendiri. Menghabiskan lebih banyak masa di rumah mungkin memberi anda peluang untuk memasak resipi yang sebelumnya tidak anda miliki. Anda boleh mendapatkan pelbagai resipi sihat dan lazat di Internet. Manfaatkan maklumat percuma ini dan bereksperimen dengan ramuan yang boleh diperolehnya. Harap perhatikan prinsip kami untuk pemakanan sihat.

Perhatikan saiz bahagian

Kadang-kadang sukar untuk mencari ukuran bahagian yang tepat, terutamanya apabila anda memasak sendiri. Berada di rumah untuk jangka masa yang panjang, terutamanya bersendirian atau tanpa aktiviti yang mencukupi, sering menyebabkan makan berlebihan. Tanyakan mengenai ukuran hidangan yang sihat untuk orang dewasa, dan ketahui bahawa kanak-kanak memerlukan porsi yang lebih kecil. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat di bawah The Austrian Food Pyramid.

Keselamatan pengendalian makanan

Keselamatan makanan adalah prasyarat untuk keselamatan makanan dan diet yang sihat. Hanya makanan yang selamat adalah makanan yang sihat. Kebersihan makanan yang mencukupi diperlukan semasa menyediakan makanan untuk diri sendiri dan orang lain untuk mengelakkan pencemaran makanan dan penyakit bawaan makanan. Prinsip terpenting kebersihan makanan yang baik merangkumi:

  1. Jaga kebersihan tangan, dapur dan peralatan dapur
  2. Pisahkan makanan mentah dan masak, terutamanya daging mentah dan hasil segar
  3. Masak makanan hingga bersih
  4. Simpan makanan pada suhu yang selamat (5 darjah Celsius atau lebih dari 60 darjah Celsius)

Dengan mengikuti empat cadangan keselamatan makanan ini, anda dapat mengelakkan banyak penyakit bawaan makanan.

Hadkan pengambilan garam anda

WHO mengesyorkan kurang dari lima gram garam sehari. Untuk mencapai ini, lebih baik gunakan makanan dengan sedikit atau tanpa garam tambahan. Anda juga boleh mengalirkan air ke atas makanan dalam tin, seperti kacang dan sayur-sayuran lain, untuk membersihkan garam yang berlebihan. Perhatikan bahawa makanan acar juga sering tinggi garam. Di banyak negara, 50 peratus hingga 75 peratus pengambilan garam berasal dari makanan yang dimakan sendiri (mis. Dari roti dan pastri, keju dan produk sosej) dan bukan dari menambahkan garam. Oleh kerana anda sering mengonsumsi garam yang mencukupi, elakkan menambahkan garam semasa memasak dan di meja makan. Sebaliknya, cubalah ramuan segar atau kering untuk merasai makanan anda.

Hadkan pengambilan gula anda

WHO mengesyorkan untuk mendapatkan kurang daripada lima peratus daripada jumlah pengambilan tenaga orang dewasa (kira-kira enam sudu teh) daripada gula percuma. Apabila anda benar-benar memerlukan sesuatu yang manis, buah segar selalu menjadi pilihan yang lebih baik. Pilihan lain yang baik termasuk buah beku, buah kalengan dalam jus dan bukannya sirap, dan buah kering tanpa gula tambahan. Makanan pencuci mulut yang lain mestilah mempunyai kandungan gula rendah dan bahagian kecil. Juga perhatikan bahawa produk rendah lemak sering mengandungi gula tambahan yang tinggi. Hadkan jumlah gula atau madu yang anda tambahkan pada makanan dan elakkan minuman manis.

Hadkan pengambilan lemak anda

WHO mengesyorkan mengehadkan jumlah pengambilan lemak menjadi kurang daripada 30 peratus daripada jumlah tenaga, yang maksimum 10 peratus dari lemak tepu. Untuk mencapainya, pilih kaedah memasak yang memerlukan sedikit atau tanpa lemak, seperti mengukus, memanggang atau menumis, bukannya memanggang. Sekiranya perlu, gunakan sejumlah kecil minyak tak jenuh seperti minyak canola, zaitun atau bunga matahari untuk memasak. Sebaiknya gunakan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, seperti ikan dan kacang. Untuk mengehadkan lemak tepu, potong lebihan lemak dari daging dan unggas dan gunakan daging tanpa kulit. Gunakan daging, mentega dan produk tenusu keseluruhan yang mengandungi lemak merah dan tinggi lemak, minyak sawit, minyak kelapa, lemak terhidrogenasi dan daging asap.

Elakkan menggunakan lemak trans bila boleh. Baca label pemakanan untuk memastikan tidak ada minyak hidrogenasi yang digunakan. Sekiranya tidak ada label makanan, elakkan produk yang biasanya mengandungi lemak trans, seperti makanan yang diproses dan digoreng seperti donat atau makanan yang dibakar seperti kue, pizza beku, keropok, dan marjerin. Sekiranya ragu-ragu, makanan dan ramuan yang diproses secara minimum adalah pilihan yang lebih baik. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat Piramid Makanan: Makanan ringan berlemak, Makanan manis dan masin

Makan serat yang mencukupi

Serat memberi sumbangan penting kepada pencernaan yang sihat dan memastikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga makan berlebihan dapat dielakkan. Untuk memastikan bekalan serat yang mencukupi, pastikan semua makanan mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan / atau biji-bijian. Produk bijirin utuh merangkumi serpihan bijirin penuh, pasta dan beras serta quinoa, roti gandum dan bungkus gandum bukan produk tepung putih seperti pasta putih, nasi putih dan roti putih.

Pastikan anda minum cukup cecair

Pengambilan cecair yang mencukupi memberi sumbangan yang besar kepada kesihatan. Sekiranya air paip selamat diminum, itu adalah pilihan paling sihat dan paling murah. Dan itu adalah pilihan yang paling lestari kerana, tidak seperti air botol, tidak ada sampah. Minum air dan bukannya minuman manis adalah cara mudah untuk menurunkan pengambilan gula anda dan mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan. Untuk menyempurnakan rasanya, anda boleh menambah buah segar atau beku seperti buah beri atau potongan buah sitrus; Timun atau ramuan seperti pudina, lavender atau rosemary juga boleh dilakukan.

Elakkan sebilangan besar kopi kuat, teh pekat dan terutama soda berkafein dan minuman tenaga. Mereka boleh menyebabkan dehidrasi dan memberi kesan negatif pada tidur.

Elakkan alkohol atau sekurang-kurangnya mengurangkan pengambilan alkohol anda

Alkohol bukan sahaja bahan yang mengubah ketagihan yang berbahaya dalam jumlah yang banyak, tetapi juga melemahkan sistem imun. Khususnya, pengambilan alkohol yang berat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatasi penyakit berjangkit seperti COVID-19.

Oleh itu, disyorkan untuk mengelakkan alkohol secara umum, tetapi terutamanya semasa karantina diri. Sebagai bahan psikoaktif, alkohol juga mempengaruhi keadaan minda dan kemahiran membuat keputusan, dan meningkatkan kerentanan terhadap bahaya seperti jatuh, kecederaan atau keganasan ketika dikuarantin dengan orang lain. Telah diketahui bahawa pengambilan alkohol juga meningkatkan kemurungan, kegelisahan dan serangan panik. Gejala ini boleh bertambah buruk semasa pengasingan dan kuarantin diri. Penggunaan alkohol bukanlah mekanisme penanganan yang baik, baik dalam jangka pendek atau jangka panjang, bahkan jika ada yang percaya ia membantu menguruskan keadaan tertekan.

Di samping itu, alkohol mempengaruhi kesan ubat-ubatan tertentu dan meningkatkan kesan dan ketoksikan orang lain. Elakkan alkohol bersamaan dengan penghilang rasa sakit, kerana alkohol mempengaruhi fungsi hati dan boleh menyebabkan masalah serius, termasuk kegagalan hati.

Dalam keadaan apa pun minuman beralkohol tidak boleh digunakan untuk mencegah atau merawat jangkitan COVID-19.

Alkohol bukanlah bahagian penting dalam diet dan bukan merupakan sebahagian daripada gaya hidup sihat dan oleh itu tidak boleh termasuk dalam senarai belanja anda.

Nikmati makanan keluarga

Kerana jarak sosial (menjaga jarak) dari wabak COVID-19, banyak keluarga menghabiskan lebih banyak masa di rumah dan mempunyai lebih banyak peluang untuk makan bersama. Makanan bersama adalah peluang terbaik bagi ibu bapa untuk memimpin dengan contoh tentang pemakanan sihat dan dapat membantu mengeratkan ikatan kekeluargaan.

Menghabiskan masa yang lebih lama di rumah juga dapat menawarkan peluang baru untuk melibatkan anak-anak dalam penyediaan makanan yang sihat. Ini dapat membantu mengajar mereka kemahiran hidup yang penting yang dapat mereka bawa ke masa dewasa. Apabila kanak-kanak dapat menentukan sayur-sayuran yang dimasak untuk makanan mereka, adalah insentif untuk memakannya di meja. Semasa kanak-kanak bergabung dalam memasak, penting untuk menjaga makanan yang sederhana dan mengajar anak-anak peraturan keselamatan makanan (mencuci tangan, membersihkan permukaan, dan mengelakkan bahan mentah tertentu).

Makanan yang sangat disyorkan

Berikut adalah gambaran keseluruhan makanan dengan nilai pemakanan tinggi yang mudah diakses dan mempunyai jangka hayat yang panjang.

Buah dan sayur segar yang mempunyai jangka hayat yang panjang

WHO mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 400 g buah dan sayur setiap hari (iaitu lima hidangan sehari). Produk daerah dan bermusim sesuai (misalnya lobak pada musim bunga), tetapi juga buah sitrus seperti jeruk, clementine dan limau gedang, tetapi juga pisang dan epal. Mereka boleh dipotong menjadi kepingan yang lebih kecil dan dibekukan atau digunakan untuk membuat smoothie. Sayuran akar seperti wortel, bit, saderi dan bit, tetapi juga sayur-sayuran seperti kubis, brokoli dan kembang kol, mempunyai jangka hayat yang agak lama. Bawang putih, jahe, dan bawang juga merupakan pilihan penyimpanan yang baik kerana dapat digunakan untuk mencicipi pelbagai jenis hidangan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran beku

Buah-buahan beku seperti buah beri sangat sesuai kerana kaya dengan vitamin dan serat dan selalunya lebih murah daripada buah segar. Ia boleh digunakan dalam jus, smoothie atau bubur atau boleh dimakan dengan yogurt semulajadi rendah lemak setelah pencairan.

Sayuran beku dibungkus dengan nutrien dan mudah disediakan. Penggunaan memungkinkan untuk mencapai catuan harian yang disyorkan.

Kekacang kering dan dalam tin

Kacang, kacang buncis, lentil, dan kekacang lain adalah sumber protein, serat, vitamin, dan mineral yang hebat. Mereka juga dapat digunakan dalam banyak cara, misalnya di kaserol, sup, roti dan salad.

Biji-bijian penuh dan sayur-sayuran akar kaya pati

Nasi gandum dan pasta, serpihan oat, soba dan quinoa, serta produk bijirin gandum yang tidak diproses, sangat sesuai kerana mempunyai jangka hayat yang panjang, mudah disiapkan dan tinggi serat. Keropok tidak berasap dan roti gandum juga merupakan pilihan yang baik. Roti mudah dibekukan untuk dimakan kemudian, sesuai dihiris (untuk pencairan lebih mudah), dan rasanya lebih segar lebih lama.

Sayuran akar kaya pati seperti kentang dan ubi jalar juga mempunyai jangka hayat yang panjang dan merupakan sumber karbohidrat yang baik. Sekiranya boleh, mereka mesti dibakar, direbus atau dikukus. Mereka yang memakan kulitnya mendapat serat tambahan dan rasa yang lebih kuat.

Buah kering, kacang dan biji

Terutama tanpa garam dan tanpa gula, mereka adalah makanan ringan yang sihat atau boleh digunakan dalam bubur, salad dan hidangan lain. Butter kacang atau penyebar yang mengandungi kacang juga sangat sesuai selagi dibuat dari kacang 100 peratus, iaitu tanpa gula dan garam tambahan atau minyak hidrogenasi sebahagian atau minyak sawit.

Telur

Telur adalah sumber protein dan nutrien yang sangat baik dan sangat serba boleh. Sebaiknya buat telur rebus daripada telur goreng.

Sayuran dalam tin

Walaupun sayur-sayuran segar atau beku biasanya lebih disukai, sayur-sayuran dalam tin seperti cendawan, bayam, kacang polong, tomato, dan kacang hijau adalah alternatif yang baik dengan jangka hayat yang lebih lama yang membolehkan sayur-sayuran dimakan dengan secukupnya. Sekiranya boleh, cari produk dengan sedikit atau tanpa garam tambahan.

Ikan dalam tin

Tuna, sardin, dan jenis ikan kalengan lain adalah sumber protein dan lemak sihat. Mereka boleh menjadi tambahan yang sihat untuk salad, hidangan pasta, dan roti gandum. Sekiranya boleh, gunakan ikan dalam jusnya sendiri dan bukannya minyak atau air garam.

Susu rendah lemak dan produk tenusu

Produk tenusu adalah sumber protein dan nutrien lain yang baik (contohnya pelbagai vitamin). Produk tenusu rendah lemak adalah salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu anda dan juga mempunyai khasiat makanan mereka sendiri. Mereka mengandungi kalsium yang sama dengan varian lemak tinggi. Susu jangka panjang dalam tin atau tetrapak mempunyai jangka hayat yang agak panjang. Alternatif jangka hayat lain adalah susu tepung.

(Petua diubah suai dari WHO Regional Office for Europe "Petua diet untuk karantina")

Gunakan masa dan masak sendiri: resipi sihat

Waktu di rumah juga boleh digunakan untuk mencuba resipi baru dan memasak bersama. Adakah anda memerlukan idea? Resipi kami bukan sahaja berwarna-warni, sihat, seimbang dan pelbagai. Ada juga sesuatu untuk semua orang. Biarkan diri anda menjadi inspirasi. Di sini anda boleh mendapatkan resipi sihat kami.

Jangan lupa perhatikan kebersihan makanan: ini termasuk, antara lain, mencuci tangan secara berkala dan menyeluruh, menjaga kebersihan dapur dan permukaan kerja serta mengganti tuala span dapur secara berkala. Maklumat lebih lanjut di bawah Kebersihan di dapur.

Maklumat lebih lanjut mengenai subjek coronavirus:

  • Krisis korona: kekal sihat dengan bersenam
  • Coronavirus: Infoline, langkah perlindungan & kemas kini

Disyorkan: